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运动是防治膝关节病的良药,骨科医生强烈推荐3种运动方式

核心提示:爬楼梯或爬山属于负重运动,对膝关节最不友好。负重越大,膝关节越容易受伤。那么,保护膝关节应该怎么运动?

吃的一时爽,上称徒悲伤,朋友圈说得最多的就是要运动、要减肥,对于膝关节来说特别重要。广州市红十字会医院骨科副主任医师王文说,看骨科门诊的人逐渐增多,很多都是膝盖的毛病,来就诊前不久才爬过山,或者打球等运动过量。

本文指导专家:广州市红十字会医院骨科副主任医师王文

运动是防治膝关节病的良药,骨科医生强烈推荐3种运动方式

出现这些症状,小心可能是膝骨关节炎

膝骨关节炎的疼痛常发生于晨起,稍微活动后有所缓解,但活动过多了疼痛又会加重,尤其是在上下楼梯、下蹲时症状更加明显。

在早晨起床或长时间保持一定姿势时,关节还能感觉到僵硬。天气变冷、活动过多时,可发生关节肿胀、疼痛,有时候还能感觉到摩擦或“咔嗒”声。由于关节疼痛导致活动范围明显受限,甚至平地行走都困难。膝骨关节炎始于软骨的退变,逐渐出现关节间隙的狭窄及骨赘的形成。

膝关节寿命只有60年,磨损不可修复

膝关节是由股骨内、外侧髁和胫骨内、外侧髁以及髌骨构成,最主要的功能就是承重跟协助人体行走。人类自从两脚开始行走,膝关节就开始承受了过大的负荷,人类进化的同时,从爬行类到直立行走,膝痛的概率也逐渐增加。人类从事社会活动、进行体育活动明显增加了膝关节的负担,膝关节在两脚行动的生活中,为了增大活动范围和对负荷的耐受力,膝关节周围的肌肉非常发达,构造也变得复杂,成为人体最大最复杂的关节。所以,过重的负荷决定膝关节产生膝痛的必然命运!

传统概念中,爬山、上下楼梯是一个很好的有氧运动,能够帮助我们锻炼大腿和臀部的肌肉群,同时,还能够锻炼我们的心肺功能。但事实却是,王文提醒:爬楼爬山是“最笨的运动”。

爬楼梯或爬山属于负重运动,腰部以下的关节都要承受自己身体的重量,尤其膝盖受力最多。当身体爬阶向上时,膝盖负担的重量会瞬间增为平常的4倍左右。以一个体重60公斤的人为例:平路行走时,两边膝盖各承重60公斤。爬楼梯或爬山时,膝盖负重瞬间变成240公斤,相当于左右膝盖上各扛了一架钢琴。而且,速度越快,对膝盖产生的压力就越大。 而且,这种对膝盖的磨损是不可修复的!磨损如果过度严重,只能够置换关节!

保护膝关节,要不要运动

大量循证医学证据表明,无论预防、治疗膝关节病,都要运动,国内外多家学术机构颁布的指南都将运动治疗纳入骨关节炎的一线治疗措施中。

一项发表于《美国医学会杂志》子刊JAMA Network Open的长达10年的研究结果显示对于已有不适但尚未发展为膝关节炎的人群坚持适度运动(包括慢跑、游泳、骑自行车、打网球、有氧舞蹈、滑雪)并不会增加他们患膝关节炎的风险甚至还可将膝关节炎的风险降低约30%。

国内《膝骨关节炎运动治疗临床实践指南》提到:无论患者年龄和疾病严重程度,运动治疗应作为膝关节炎的一线治疗方法。

建议最适合膝关节的运动是游泳、骑车、做体操,对于普通人来说,对关节最有好处的运动就是游泳。在水里人体是与地面平行的,各个关节基本不负重。有糖尿病、高血压等慢性病的人多游泳,对全身都好。为了达到锻炼身体的目的,可以选择游泳、骑车、做体操等关节负重较轻的运动。

保护膝关节,是否需要补钙

如今,补钙的观念已经深入人心。其实,是否需要补钙,要看人体是否缺钙。年轻人一般不需要特别补钙,通常晒太阳、正常饮食,钙摄入已经可以满足身体需要。强行补钙不仅是种浪费,而且对体内循环也会造成干扰,50岁以后,随着胃肠功能、人体转化功能下降等,钙摄入下降,才建议补钙。

保护膝关节我们需要这么做

1.减肥,减轻自重是肥胖者保护膝盖的首选任务,过重的体重时时刻刻的伤害着膝盖。

2.注意走路和劳动的姿势,不要扭着身体走路和干活,不要只用某只脚的一侧着地。应该尽量避免进行负重时的膝关节屈伸活动。要避免膝关节处发生急性和慢性软组织损伤,特别是搬抬重东西时更应该小心。

3.从事半蹲位工作或是常弯腰负重站起工作的人员,注意不要持续工作过长。避免长时间下蹲,因为下蹲时膝关节的负重是自身体重的3-6倍,工作时下蹲(如汽车修理工、翻砂工)最好改为低坐位(坐小板凳),长时间坐着和站着,也要经常变换姿势,防止膝关节固定一种姿势而用力过大。

4.不在坚硬的地板上做剧烈运动,比如下蹲、蛙跳、跑步、跳绳还有跳舞,都会加重对膝盖骨的磨损,尤其是蹲下去再站起来,对关节的磨损最大。关节软骨大概有1到2毫米,作用就是缓冲压力,保护骨骼不破裂,在坚硬地板上运动,在超强的反作用力下弹回来,对关节和骨骼的损伤相当大。因此,建议多在橡胶运动场地做运动。

5.膝关节由于缺少丰富肌肉和脂肪组织的保护,局部热量容易散失,温度常比其它部位低。膝关节如果遇到湿寒,会影响局部的血液循环,加速衰老。尤其是对于已经受损的膝盖来说,远离湿寒的环境对于保护膝盖来说尤为重要。

6.股四头肌是人类大腿最重要的肌肉群。它不但负责我们走路 、上下楼、蹲起等动作时的主要力量,还负责我们膝关节的稳定性,尤其是髌骨和膝关节前后向的稳定性。每天抬腿可以很好地锻炼股四头肌,保持膝关节弹性,促进新陈代谢,有效保护膝关节。

7.多吃一些抗炎食物如深海鱼、鱼油、橄榄油、葱姜蒜辣椒、柑橘类水果、花青素类水果、豆制品,抗氧化食物如胡萝卜、绿叶蔬菜、奇异果绿茶等,有助于关节软骨修复的食物如白木耳。

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